La proteína constituye los componentes básicos de los órganos, músculos, piel y hormonas. Su cuerpo necesita proteínas para mantener y reparar tejidos. Mientras tanto, los niños lo necesitan para crecer.
Una dieta rica en proteínas también puede ayudar a bajar la presión arterial, combatir la diabetes y más.
A continuación te presentaremos 20 alimentos ricos en proteínas vegetales y animales ideales para tu dieta alimenticia.
1. Huevos
Los huevos se encuentran entre los alimentos más saludables y nutritivos. Son una excelente fuente de vitaminas, minerales, grasas saludables, antioxidantes protectores para los ojos y nutrientes que el cerebro que necesita.Los huevos son una fuente alta de proteínas, pero las claras son casi proteína pura.
Contenido de proteínas: 33% de calorías en un huevo entero. Un huevo grande tiene 6 gramos de proteína y 78 calorías.
2. Almendras
Las almendras son un tipo popular de nuez de árbol. Son ricos en nutrientes esenciales, como fibra, vitamina E, manganeso y magnesio. Las almendras no son adecuadas para personas con alergia a las nueces.
Contenido de proteínas: 15% de calorías. 6 gramos y 164 calorías por onza (28 gramos).
3. Pechuga de Pollo
La pechuga de pollo es uno de los alimentos ricos en proteínas más populares del mundo. También es muy fácil de cocinar y versátil. Puede tener un sabor delicioso en una cantidad de recetas.
Contenido de proteínas: 75% de calorías. Una pechuga de pollo asada sin piel contiene 53 gramos y solo 284 calorías.
4. Avena
La avena es unos de los granos más saludables conocidos. Proporcionan fibras saludables, magnesio, manganeso, tiamina (vitamina B1) y varios otros nutrientes.
Contenido de proteínas: 14% de calorías. Una taza de avena tiene 11 gramos y 307 calorías.
5. Requesón
El requesón es un tipo de queso bajo en grasas y calorías. Es rico en calcio, fósforo, selenio, vitamina B12, riboflavina (vitamina B2) y varios otros nutrientes.
Contenido de proteínas: 69% de calorías. Una taza (226 gramos) de requesón bajo en grasa con 1% de grasa contiene 28 gramos de proteína y 163 calorías
Otros tipos de queso que son ricos en proteínas: Queso parmesano (38% de calorías), queso suizo (30%), mozzarella (29%) y cheddar (26%).
6. Yogurt Griego
El yogur griego, es un tipo de yogurt muy espeso. Se combina bien en recetas dulces y saladas. Tiene una textura cremosa y es rico en muchos nutrientes. El yogur griego con mucha grasa también es rico en proteínas pero contiene más calorías.
Contenido de proteínas: 69% de calorías. Un recipiente de 6 onzas (170 gramos) tiene 17 gramos de proteína y sólo 100 calorías.
7. Leche
La leche contiene un poco de casi todos los nutrientes que el cuerpo necesita. Es una buena fuente de proteínas de alta calidad, además es alta en calcio, fósforo y riboflavina (vitamina B2).
Para aquellos con intolerancia a la lactosa, el consumo de leche puede provocar síntomas gastrointestinales. Las personas con alergia a la leche también pueden experimentar síntomas graves, por lo que la leche láctea tampoco es una opción adecuada para ellos.
Contenido de proteínas: 21% de calorías. Una taza de leche entera contiene 8 gramos de proteína y 149 calorías. Una taza de leche de soja contiene 6,3 gramos de proteína y 105 calorías.
8. Brócoli
El brócoli es un vegetal saludable que proporciona vitamina C, vitamina K, fibra y potasio. También proporciona nutrientes bioactivos que pueden ayudar a proteger contra el cáncer. El brócoli es alta en proteínas en comparación con la mayoría de las verduras.
Contenido de proteínas: 33% de calorías. Una taza (96 gramos) de brócoli picado tiene 3 gramos de proteína y solo 31 calorías.
9. Carne Magra
La carne de res magra es rica en proteínas, así como en hierro altamente biodisponible, vitamina B12 y grandes cantidades de otros nutrientes vitales.
Contenido de proteínas: 53% de calorías. Una porción de 3 onzas (85 gramos) de solomillo magro contiene 25 gramos de proteína y 186 calorías.
10. Atún
El atún es un tipo popular de pescado que puedes comerlo en una variedad de recetas tanto frías como calientes. Es bajo en grasas y calorías, pero es una rica fuente de proteínas. Al igual que otros peces, el atún es una buena fuente de diversos nutrientes y contiene grasas omega-3.
Contenido de proteínas: 84% de calorías en atún enlatado en agua. Una lata (142 gramos) contiene 27 gramos de proteína y solo 128 calorías.
11. Quinua
La quinua es un cereal popular que muchos consideran un superalimento. Es rico en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. La quinua tiene numerosos beneficios para la salud .
Contenido de proteínas: 15% de calorías. Una taza (185 gramos) de quinua cocida tiene 8 gramos y 222 calorías.
12. Suplemento de Proteína de Suero de Leche
Cuando tienes poco tiempo y no puedes cocinar, un suplemento de proteína puede ser útil. La proteína de suero es una proteína de alta calidad de los productos lácteos que puede ayudar a desarrollar masa muscular. También puede ayudar a perder peso.
Contenido de proteínas: varía entre marcas. Más del 90% de las calorías pueden ser proteínas, y puede haber entre 20 y 50 gramos de proteína por porción.
13. Lentejas
Las lentejas son un tipo de leguminosa. Son ricas en fibra, magnesio, potasio, hierro, ácido fólico, cobre, manganeso y varios otros nutrientes. Las lentejas se encuentran entre las mejores fuentes de proteínas vegetales del mundo, y son una excelente opción para vegetarianos y veganos.
Contenido de proteínas: 31% de calorías. Una taza (198 gramos) de lentejas hervidas contiene 18 gramos y 230 calorías
Otras legumbres altas en proteínas son: Soja (33% de las calorías), frijoles (24%) y garbanzos (19%).
14. Pan Ezequiel
El pan Ezequiel es diferente de la mayoría de los otros panes. Está hecho de granos enteros y germinados y legumbres, incluyendo mijo, cebada, espelta, trigo, soja y lentejas. En comparación con la mayoría de los panes, el pan Ezekiel es rico en proteínas, fibra y varios nutrientes importantes.
Contenido de proteínas: 20% de calorías. Una rebanada contiene 4 gramos y 80 calorías.
15. Semillas de Calabaza
Las calabazas contienen semillas comestibles llamadas semillas de calabaza. Son increíblemente altos en muchos nutrientes, como hierro, magnesio y zinc.
Contenido de proteínas: 22% de calorías. Una onza (28 gramos) tiene 9 gramos de proteína y 158 calorías
Otras semillas altas en proteínas son: Semillas de lino (12% de calorías), semillas de girasol (12%) y semillas de chía (11%).
16. Pechuga de Pavo
La pechuga de pavo es similar a la pechuga de pollo en muchos sentidos. Se compone principalmente de proteínas, con muy poca grasa y calorías. También tiene un sabor delicioso y es rico en varias vitaminas y minerales.
Contenido de proteínas: 82% de calorías. Una porción de 3 onzas (85 gramos) contiene 26 gramos y 125 calorías.
17. Todo tipo de Pescados
El pescado es saludable por varias razones. Es rico en nutrientes esenciales. Algunos tipos son ricos en ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón.
Contenido de proteínas: Muy variable. El salmón tiene 22% de proteína, contiene 19 gramos por porción de 3 onzas (85 gramos) y solo 175 calorías.
18. Camarones
El camarón es un tipo de marisco. Es bajo en calorías pero alto en varios nutrientes, incluidos el selenio y la vitamina B12. Al igual que el pescado, los camarones contienen ácidos grasos omega-3.
Contenido de proteínas: 97% de calorías. Una porción de 3 onzas (85 gramos) contiene 20 gramos y solo 84 calorías
19. Coles de Bruselas
Las coles de Bruselas son otro vegetal rico en proteínas relacionado con el brócoli. Son ricos en fibra, vitamina C y otros nutrientes.
Contenido de proteínas: 28% de calorías. Media taza (78 gramos) contiene 2 gramos de proteína y 28 calorías.
20. Cacahuetes
Los cacahuetes son ricos en proteínas, fibra y magnesio. Algunos estudios demuestran que pueden ayudarlo a perder peso. La mantequilla de maní también es rica en proteínas, pero también puede ser alta en calorías. Por lo tanto, debes comerlo con moderación. Por otra parte, los cacahuetes no son adecuados para personas con alergia a las nueces.
Contenido de proteínas: 18% de calorías. Una onza (28 gramos) contiene 7 gramos y 161 calorías.
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